肌荒れ・味覚の変化・抜け毛が気になったら。亜鉛不足のサインと食べ方

スキンケアを変えても肌荒れが治らない。ごはんの味がなんだか薄く感じる。抜け毛が増えた気がする——バラバラに見えるこれらの悩み、実は「亜鉛」というひとつのミネラルでつながっているかもしれません。

亜鉛は「つくり替え」のミネラル

亜鉛は300種類以上の酵素の働きに関わり、細胞の入れ替わりが活発な場所——肌・髪・味蕾（味を感じる細胞）・免疫細胞で特に重要な役割を果たすといわれています。だから不足のサインは、肌荒れ・髪のトラブル・味覚の変化として現れやすいのです。

亜鉛は汗からも失われ、加工食品中心の食生活では摂取量が不足しやすいことが報告されています。ダイエット中の女性や、お酒をよく飲む人も不足しやすい傾向があります。

亜鉛を多く含む食品と食べ合わせ

亜鉛の代表格は牡蠣ですが、毎日は食べられません。現実的には、牛赤身肉・豚レバー・卵・チーズ・納豆・カシューナッツあたりを日常的にローテーションするのがおすすめです。

動物性タンパク質やクエン酸・ビタミンC（レモンなど）と一緒に摂ると吸収が高まりやすく、逆に玄米や豆に含まれるフィチン酸、加工食品の一部の添加物は吸収を妨げる方向に働くといわれています。「牡蠣にレモン」は理にかなった組み合わせです。

サプリの注意点

亜鉛サプリは空腹時に飲むと吐き気が出ることがあるため、食後に摂るのが基本です。また、亜鉛を長期・大量に摂ると銅の吸収を妨げることが知られています。上限量を守り、漫然と高用量を続けないようにしましょう。