腸活の基本は食物繊維の「2種類の使い分け」｜腸内細菌を育てる食べ方

ヨーグルトを食べているのにスッキリしない——それは「菌を入れる」ことばかりで、「菌のエサ」が足りていないのかもしれません。腸活の主役は、実は食物繊維。しかも2種類を使い分けるのがポイントです。

食物繊維は2種類ある

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維（海藻・オクラ・大麦・果物など）と、水に溶けない不溶性食物繊維（きのこ・豆類・野菜の筋など）があります。水溶性は腸内細菌のエサになりやすく、不溶性は便のかさを増やして動きを促します。

日本人はどちらも不足気味ですが、特に水溶性が足りない傾向があるといわれています。「野菜は食べているのに調子が出ない」人は、海藻ともち麦を足してみる価値があります。

「菌を入れる」×「エサをやる」のセットで考える

ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品で菌を入れることをプロバイオティクス、食物繊維やオリゴ糖で菌を育てることをプレバイオティクスと呼びます。この2つをセットで摂る（例：ヨーグルト＋バナナ＋オートミール）と、腸内細菌が育ちやすい環境になります。

今日からできる簡単な足し算

• 白米→もち麦や玄米を混ぜる
• 味噌汁にわかめ・あおさを足す
• ヨーグルトにオリゴ糖とキウイをのせる
• サラダにサラダ豆・蒸し大豆をトッピング

足りない日はイヌリンや難消化性デキストリンなどの粉末をスープに溶かす方法もあります。急に増やすとお腹が張ることがあるので、少しずつ増やすのがコツです。