その疲れ、隠れ鉄不足かも。だるさ・息切れのセルフチェックと鉄分の摂り方

「健康診断では貧血じゃないのに、いつも疲れている」——そんな人に知ってほしいのが、貯蔵鉄（フェリチン）という考え方です。血液検査のヘモグロビンが正常でも、体の鉄の貯金が減っている状態は見逃されがちです。

隠れ鉄不足とは

鉄は血液中で酸素を運ぶだけでなく、エネルギー産生や神経伝達物質の合成にも関わります。体はまず貯蔵鉄（フェリチン）を削って血中の鉄を維持するため、ヘモグロビンが正常値でも、貯金が尽きかけていることがあります。これがいわゆる「隠れ鉄不足」と呼ばれる状態です。

特に月経のある女性は毎月鉄を失うため、不足しやすいことが知られています。次のようなサインが続く場合は、鉄不足の可能性も視野に入れてみてください。

• 階段で息が切れやすくなった
• 朝起きるのがつらい、日中だるい
• 集中力が続かない、イライラしやすい
• 氷をガリガリ食べたくなる
• 爪が割れやすい、髪が抜けやすい

鉄分を効率よく摂る食べ方

食品の鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や豆に含まれる非ヘム鉄があり、吸収率はヘム鉄の方が高いといわれています。赤身肉・レバー・カツオ・あさりなどを意識しつつ、非ヘム鉄はビタミンC（柑橘・ピーマンなど）と一緒に摂ると吸収が高まります。

逆に、食事中の濃い緑茶やコーヒーのタンニンは鉄の吸収を妨げる可能性があるため、鉄を意識した食事のときは食後30分ほど空けるのがおすすめです。

検査とサプリの考え方

気になる場合は、医療機関でフェリチン値を測ってもらうのが確実です。鉄サプリは手軽ですが、鉄は摂りすぎのリスクもあるミネラルのため、「なんとなく」で長期間飲み続けるのは避け、検査値を見ながら使うのが安全です。胃がムカムカしやすい人は、ヘム鉄タイプや低用量から試す方法もあります。