ビタミンD不足のサインと補い方｜日光・食事・サプリの現実的なバランス

ビタミンDは「骨のビタミン」として知られてきましたが、近年は免疫や気分との関わりでも注目されています。屋内で過ごす時間が長い現代人は不足しやすく、日本人の多くが不足傾向にあるという調査報告もあります。

ビタミンDが足りないとどうなる？

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を守るほか、免疫機能の調整や筋力の維持にも関わるといわれています。不足のはっきりした自覚症状は出にくいのですが、「風邪をひきやすくなった」「気分が沈みがち」「骨密度を指摘された」という人は、生活を振り返ってみる価値があります。

ビタミンDは食事だけでなく、日光（紫外線B波）を浴びることで皮膚でも作られる特殊なビタミンです。そのため、屋内中心の生活・日焼け止めの常用・冬場の日照不足で、合成量が大きく下がります。

日光と食事でできること

日光浴の目安は、季節や地域にもよりますが夏なら木陰で15〜30分、冬なら手や顔に30分〜1時間程度が一つの目安とされています。食事では、鮭・さば・いわしなどの魚、きのこ類（特に干ししいたけ）、卵黄に多く含まれます。週に2〜3回、魚を食卓に乗せることから始めましょう。

サプリで補う場合

魚が苦手な人や冬場は、サプリメントが現実的な選択肢になります。ビタミンDのサプリは比較的安価で、脂溶性のため食後（脂質と一緒）に摂ると吸収されやすいとされています。脂溶性ビタミンは体に蓄積するため、複数のサプリでの重複摂取には注意してください。